血圧を下げる！どういった運動をすればいいの？

主人が会社の健診で高血圧、それもかなりの高い数値を診断されてきました。
血圧を下げるのに大切なこととしてよく聞くのが、食べ物、ストレス、運動、です。

そこで、食べ物と飲み物を前・前々回に調べました。
今回は、血圧を下げる運動法を詳しく調べてみようと思います。

血圧を下げる運動はどうやればいいの？

血圧を下げるには適度な運動が必要だそうです。
確かにイメージ的には、運動している人より運動していない人のほうが不健康そうですし、精神的にも違いがありそうですよね。

血圧が140～159/90～99ｍｍＨｇだと、運動と食事で血圧を下げれることもあるそうなので、血圧がこの範囲の人は諦めないで努力してみましょう＾＾

まずは、ウォーキングやサイクリング、水泳などの運動を有酸素運動と言います。
文字のごとく、酸素を取り入れながらやる運動です。
出来れば、毎日３０分以上継続して続けることが大事だそうです。

有酸素運動の反対が無酸素運動というものですが、一瞬息を止めて力を振り絞る懸垂や腕立て伏せなど（要は筋トレですね）のことを言います。
この無酸素運動は、高血圧の人には一時的に血圧を上昇させるので、危険との事。

では、有酸素運動の種類を見てみましょう。

有酸素運動の種類

有酸素運動は、負荷が軽く、ゆっくりとした動きで、足を使った運動、という定義があるそうです。

1. ウォーキング
   バランスの取れた有酸素運動で、手軽さと軽めの強度があり、年配の方でも手軽に出来ます。
   歩幅を大きく取り、腕をオーバーに振って早めに歩くようにしましょう。
   気をつけないといけないことは、排気ガスが多い場所のウォーキングは反対に健康を害する危険もあります。
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2. ジョギング
   走る速度のよって、有酸素運動にも無酸素運動にもなり、足腰の強化とスポーツの基礎体力をつけるのに最適です。
   気をつけなければいけないことは、ウォーキングと同じく排気ガスの多い場所は避けることです。
   それから、肥満体型の人がいきなりジョギングを始めると、体重が重い分、足腰の返りが大きいです。
   体重が重い方は、ウォーキングから始めたほうがよさそうです。
   また、ジョギング前にはストレッチなどの準備運動をしましょう。
3. サイクリング
   主に下半身を使う運動なので、静脈血が心臓へ戻る循環を強化できます。
   こちらも気をつけなければならないのは、排気ガスの多い場所は避けましょう。
4. 水泳
   水泳は、水の浮力により足首や膝、腰による負担は陸上より軽減されます。水泳は上半身が鍛えられ、基礎代謝が高まります。
   泳がなくても、水の中で歩くだけでも有酸素運動になります。
   気をつけなければいけないことは、途切れないように時間を決めて水泳をしないと効果が高まらないということです。
5. ステッパー
   いろんな種類のステッパーがあり、室内で手軽に有酸素運動が出来ます。
   足の筋肉（遅筋）を鍛えられ、基礎代謝が高まります。
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6. エアロバイク
   サイクリングを毎日日課としている人は雨の日はエアロバイクを室内でこぐと良いと思います＾＾
   また、雨の日だけじゃなく、室内で有酸素運動をしたい人にもってこいの器具です。
   なぜなら、他の器具より消費量が高めだそうで、大腿筋を効果的に鍛えられるとの事です。
   私は、毎日ほどエアロバイクを３０分こいでいますが、このエアロバイク結構おすすめです♪
   自分の好きな本・漫画を読みながらこぐと３０分すぐに経っています＾＾
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7. エアロビクスダンス
   エアロビクスは酸素を取り入れながら行う運動で、効果的な有酸素運動で、室内でもできます。
   音楽に合わせてダンスする運動です。
8. 太極拳
   太極拳の動作はゆっくりで柔らかく、緊張しませんから、筋肉が弛緩します。
   心臓や呼吸器系に負担がかからず、筋肉の弛緩から血管の弛緩につながり、血圧を下げます。
9. 踏み台昇降
   左右交互に丈夫な台に乗ったり降りたりして、足の筋肉に程よい負荷がかかり、有酸素運動が効果的に出来ます。
   自宅で気軽に出来ますが、気をつけなければいけないのが、足を踏み外して転倒したり、肥満体型の人はジョギング同様不向きと言えます。
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10. ウォーキングマシーン
    雨の日でも室内でウォーキングが出来る器具。ウォーキングと同じ効果が期待できます♪
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11. その他有酸素器具
    他にも有酸素運動に適した器具があります。
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自分で持続しやすいものを選んで、長く続けられる事が大事です。

なぜ血圧をさげるのに運動が必要なのか？

高血圧を引き起こす誘引原因は、ストレスや肥満があります。
それを無理なく解消させるには、軽い運動が適しているといわれています。
では、なぜ運動が良いかと言うと…

1. 運動で筋肉に刺激を与える
   代謝が促進され、体内の酸素消費量が増える。
   酸素量が増えると、血液循環が活発になり、余分な血液を分配するために、血管が拡張されます。
   そして、血管の抵抗が少なくなって、血圧が下がって行きます。
2. ストレス解消
   血圧を上げる要因の一つにストレスがあります。
   ストレス解消のために、適度な運動をするのは気分転換のためです。
   ストレスが溜まって緊張状態が続くと、交感神経が緊張して血圧が上昇していきます。
   気分転換によってストレスが溜まらない生活をしていると、副交感神経が刺激されて血圧が下がって行きます。

と、こういう理由が挙げられます。
健康のためにも、運動は欠かせません。
歳を取ると、筋肉が衰えてきます。運動は、高血圧防止以外にもいろんなメリットを与えてくれるものなのですね。

こんな人は運動するのをちょっと待って！

慢性的に高血圧の方は、動脈硬化の進行も考えられるために、医師に相談しながら運動のメニューを考えていくことがおすすめのようです。
慢性的高血圧の方がお医者さんに相談しないで運動をしてしまうと、心臓発作や脳卒中を起こすなどのリスクがありますので、命に関わるようなことにならないようにしましょう。

また、自分で運動を始めて、身体に異常を感じたら（不整脈がある、手足がしびれる、めまいがする、動悸が激しく胸が苦しい等）、すぐにお医者さんに相談してくださいね。

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◎血圧を下げる食べ物の記事を読まれる方はコチラ→https://kaji-shufu.club/archives/1602

◎血圧を下げる飲み物の記事はコチラ→https://kaji-shufu.club/archives/1362

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まとめ

今回調べてみて、血圧を下げるのに有酸素運動が良いということと、有酸素運動には色々あるということがわかりました。
私も将来のためにこれまで以上に有酸素運動をしようと思いました＾＾

追記：主人の食事制限をして３週間しても、そんなには血圧は下がらなかったのですが、運動をしたら１日で血圧が２０も下がりました＠＠；
もう、ビックリです。２日目も同じぐらいの血圧数値でしたので、運動がかなり効くのかな、と思いました。
ちなみに、主人はエアロバイクを毎日３０分こぐのを始めました＾＾
漫画を読みながらだと、すぐに時間が経ち、習慣化しやすいらしいです。

追記の追記：エアロバイクをこいで、２週間。
主人の腰痛が和らいだんです。たぶん、こいでいて、腰回りにも少し筋肉がついてきて、腰痛がマシになったと思われます＾＾
血圧だけでなく、腰痛まで良くなるなんて嬉しいです。そして、主人の体重も２ｋｇ減りました♪

その上…。
寝つきがよくなったのと、睡眠の質が良くなったんです！

たぶん、今まで血圧が高くて寝れなかった部分もあったんだと推測します。
（低血圧の人は、反対に朝起きれないですから、高血圧の人は寝れない…というのもあるかもしれません。）
私もビックリの運動の効果でした。